¿Cuántos cafés se pueden tomar por día? Qué dice la ciencia sobre la cafeína y la salud

El café forma parte de la rutina de millones de personas. Puede mejorar transitoriamente la atención y el estado de alerta y su consumo moderado se ha asociado con distintos beneficios para la salud. Sin embargo, la cantidad de cafeína, el horario y la sensibilidad individual también importan.

Una taza al despertar. Otra durante la mañana. Tal vez una después del almuerzo y otra para atravesar una tarde larga de trabajo.

El café es una de las bebidas más consumidas del mundo y también una fuente importante de cafeína, una sustancia estimulante del sistema nervioso central. Por eso, una de las preguntas más frecuentes es aparentemente sencilla: ¿cuántos cafés se pueden tomar por día sin perjudicar la salud?

La respuesta necesita algunas aclaraciones.

No todas las tazas contienen la misma cantidad de cafeína. Tampoco todas las personas la metabolizan igual. El tipo de café, la preparación, el tamaño de la porción, los medicamentos que se utilizan, el embarazo, el sueño y determinadas condiciones de salud pueden modificar considerablemente sus efectos.

Aun así, existen referencias que permiten orientar un consumo responsable.

¿Cuánta cafeína se puede consumir por día?

Para la mayoría de los adultos sanos, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) señala que un consumo de hasta aproximadamente 400 miligramos de cafeína por día generalmente no se asocia con efectos negativos.

Como referencia, la propia FDA estima que esa cantidad puede equivaler aproximadamente a dos o tres tazas grandes de café de 355 ml, aunque existe una enorme variabilidad según la preparación.

Este último punto es fundamental.

Decir “cuatro cafés” no permite saber automáticamente cuánta cafeína se consumió.

Un espresso pequeño, un café filtrado, un café instantáneo y una preparación de cafetería de gran tamaño pueden contener cantidades muy diferentes. Incluso dos cafés del mismo tamaño pueden variar según el grano, la concentración y el método utilizado.

Por eso, cuando se habla de límites diarios, es más preciso pensar en miligramos de cafeína que solamente en cantidad de tazas.

¿El café es malo para la salud?

Durante décadas el café fue observado con cierta desconfianza. Sin embargo, la evidencia epidemiológica acumulada durante los últimos años modificó considerablemente esa percepción.

Una importante revisión publicada en The BMJ analizó más de 200 metaanálisis de estudios observacionales y encontró que el consumo de café aparecía asociado con beneficios con mayor frecuencia que con perjuicios para distintos resultados de salud.

En esa revisión, el rango de aproximadamente tres a cuatro tazas diarias mostró las asociaciones más favorables para diversos indicadores, entre ellos mortalidad general y cardiovascular. Los autores fueron cuidadosos, sin embargo, en señalar que buena parte de la evidencia era observacional, por lo que una asociación estadística no demuestra necesariamente que el café sea la causa directa de esos beneficios.

Este matiz es importante.

Los estudios no significan que una persona que no toma café deba comenzar a consumirlo para mejorar su salud, ni que tomar más café sea necesariamente mejor.

Sí indican que, en adultos sin contraindicaciones específicas, el consumo moderado de café puede formar parte de una alimentación saludable.

Café, corazón y presión arterial

La cafeína puede producir un aumento transitorio de la presión arterial, especialmente en personas poco habituadas a consumirla.

También puede aumentar temporalmente el estado de alerta y generar palpitaciones en personas particularmente sensibles.

Sin embargo, cuando se analiza el consumo habitual de café a nivel poblacional, la situación es diferente. La revisión publicada en The BMJ encontró que el consumo moderado se asociaba con menor riesgo de mortalidad cardiovascular y enfermedad cardiovascular en varios de los estudios analizados.

Esto demuestra por qué no conviene interpretar los efectos de la cafeína únicamente a partir de lo que ocurre inmediatamente después de tomar una taza.

El café contiene además numerosos compuestos bioactivos, entre ellos polifenoles y otras sustancias con propiedades antioxidantes, y su efecto sobre la salud probablemente resulte de la interacción entre muchos componentes.

Las personas con hipertensión, arritmias u otras enfermedades cardiovasculares deben evaluar su consumo individualmente con su profesional de salud si notan síntomas después de ingerir cafeína.

¿Por qué algunas personas toleran el café mejor que otras?

Dos personas pueden beber exactamente la misma cantidad y experimentar efectos completamente diferentes.

Una puede tomar café después de cenar y dormir sin inconvenientes. Otra puede sentir palpitaciones o permanecer despierta durante horas después de una taza a media tarde.

Esto ocurre porque existen diferencias individuales en la sensibilidad y metabolización de la cafeína.

La genética, la edad, determinados medicamentos, el embarazo, el hábito de consumo y diferentes condiciones médicas pueden modificar la velocidad con la que el organismo procesa esta sustancia.

La FDA advierte precisamente que existe una amplia variación en la sensibilidad de las personas y en la rapidez con la que eliminan la cafeína de su cuerpo.

Por eso, el límite de 400 mg diarios debe entenderse como una referencia general para adultos sanos y no como una meta de consumo.

Café y sueño: el horario también importa

Una persona puede consumir una cantidad moderada de cafeína y aun así tener problemas si la toma demasiado cerca del momento de dormir.

La cafeína bloquea los receptores de adenosina, una sustancia que participa en la acumulación de la presión de sueño a lo largo del día.

Un estudio publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine evaluó el efecto de administrar 400 mg de cafeína a distintas horas y encontró alteraciones del sueño incluso cuando se consumía seis horas antes de acostarse.

Esto no significa que todas las personas necesiten dejar de tomar café exactamente seis horas antes de dormir.

La sensibilidad es individual.

Pero quienes tienen dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos o sensación de descanso insuficiente pueden probar reducir la cafeína durante la tarde y observar si existe una mejoría.

Además, conviene recordar que la cafeína no está presente únicamente en el café. También puede encontrarse en té, mate, bebidas cola, bebidas energéticas, chocolate y algunos medicamentos.

El consumo total del día es la suma de todas esas fuentes.

¿Qué pasa si tomo demasiado café?

Cuando la cantidad de cafeína supera la tolerancia individual pueden aparecer síntomas bastante reconocibles.

Entre ellos se encuentran nerviosismo, ansiedad, temblores, dificultad para dormir, sensación de aceleración, palpitaciones, molestias digestivas o dolor de cabeza.

En algunas personas también puede aumentar la necesidad de orinar o generar una sensación incómoda de inquietud.

La aparición de estos síntomas constituye una señal más útil que intentar alcanzar una cifra exacta de tazas.

Si una persona nota que necesita cada vez más café para mantenerse despierta, también puede ser conveniente revisar otra cuestión: cómo está durmiendo.

La cafeína puede reducir temporalmente la sensación de cansancio, pero no reemplaza las funciones biológicas del sueño.

Utilizarla sistemáticamente para compensar noches demasiado cortas puede generar un círculo difícil: se duerme poco, se consume más cafeína, se vuelve más difícil dormir y al día siguiente vuelve a aumentar el consumo.

¿El café puede generar dependencia?

El consumo regular de cafeína puede producir cierto grado de dependencia física.

Cuando una persona habituada a consumirla diariamente la suspende de manera abrupta, pueden aparecer síntomas como dolor de cabeza, cansancio, irritabilidad o dificultades para concentrarse.

Generalmente son transitorios.

Por ese motivo, quienes consumen cantidades elevadas y desean reducirlas pueden hacerlo de manera progresiva para disminuir las molestias.

También puede resultar útil reemplazar algunas tazas por café descafeinado.

El café descafeinado conserva numerosos componentes propios del café y contiene una cantidad mucho menor de cafeína, aunque no necesariamente es completamente libre de ella.

Café durante el embarazo: ¿cuánto se recomienda?

Durante el embarazo las recomendaciones son diferentes.

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos considera que un consumo moderado de menos de 200 mg de cafeína por día no parece constituir un factor importante de riesgo de aborto espontáneo o parto prematuro, aunque continúa existiendo investigación sobre otros resultados del embarazo.

La gran revisión publicada en The BMJ también encontró que el embarazo constituía una de las situaciones en las que los posibles riesgos asociados con consumos elevados justificaban una precaución especial.

Por eso, durante el embarazo conviene contabilizar todas las fuentes de cafeína y consultar con el equipo médico que realiza el seguimiento.

¿Y los niños y adolescentes?

La situación también cambia cuando hablamos de menores.

La FDA señala que los expertos médicos desaconsejan las bebidas energéticas en niños y adolescentes, especialmente por sus concentraciones de cafeína y, con frecuencia, de azúcares añadidos.

Un exceso de cafeína en estas edades puede relacionarse con palpitaciones, aumento de la presión arterial, ansiedad, alteraciones digestivas y problemas de sueño.

Esto cobra especial importancia porque algunas bebidas energéticas pueden contener cantidades elevadas de cafeína en una sola porción y suelen promocionarse en contextos deportivos, recreativos o de estudio.

Entonces, ¿cuántos cafés puedo tomar?

Para un adulto sano, un consumo moderado de café suele ser compatible con una alimentación saludable.

Pero no existe un número de tazas perfecto para todas las personas.

Como referencia general, puede considerarse el límite aproximado de 400 mg diarios de cafeína mencionado por la FDA, recordando que el contenido de cada café puede variar considerablemente.

También conviene observar cómo responde el organismo.

Si el café genera ansiedad, palpitaciones, acidez, temblores o dificultades para dormir, probablemente la cantidad o el horario no sean adecuados para esa persona, aunque todavía se encuentren dentro de un límite considerado seguro para la población general.

En otras palabras, una cifra puede orientar, pero el cuerpo también aporta información.

El café puede formar parte de una vida saludable

La ciencia actual ofrece una mirada bastante más matizada sobre el café que aquella idea antigua según la cual era necesariamente perjudicial.

En cantidades moderadas, el consumo habitual se ha asociado en grandes estudios con resultados favorables para distintas áreas de la salud. Sin embargo, muchas de esas asociaciones provienen de investigaciones observacionales y no convierten al café en un tratamiento ni en una necesidad nutricional.

La mejor recomendación continúa siendo sencilla: consumirlo con moderación, prestar atención a la cantidad total de cafeína, evitar que interfiera con el descanso y considerar las circunstancias individuales.

Porque en salud, incluso cuando hablamos de una costumbre tan cotidiana como tomar café, más no siempre significa mejor.

Fuentes científicas

Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359.

U.S. Food and Drug Administration. Al grano: ¿cuánta cafeína es demasiada?

Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195-1200.

American College of Obstetricians and Gynecologists. Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy. Committee Opinion.

Pensar Salud, un blog de la Obra Social OSPAT.